Rozrysuj swoją zmianę – koło życia

Każdy z nas, częściej lub rzadziej, w większym bądź mniejszym stopniu, doświadcza czasami w życiu sytuacji, w których staje przed samym sobą i stwierdza – „czas na zmianę” lub „nie chcę tak dalej”. I rozpoczynamy poszukiwanie czegoś, co sprawi, że będziemy szczęśliwsi, mniej nieszczęśliwi lub bardziej spełnieni w życiu. Na tym etapie (i dlatego wywracają się między innymi nasze postanowienia noworoczne) pojawia się kilka pokus-mechanizmów, których działania trzeba mieć świadomość:

Mechanizm wygrana – porażka

Pod tym mechanizmem kryją się myśli i obawy związane z postrzeganiem siebie i swojego życia w kategorii zero-jedynkowej wygranej lub porażki. Tak dychotomiczny sposób postrzegania świata, bez odcieni szarości, połowicznych sukcesów wiąże się z pewną surowością w postrzeganiu swojego działania. W poprzednim wpisie pisałam o internalizacji surowych osądów na swój temat i o tym, skąd i dlaczego kierujemy się syndromem zakalca (to moja prywatna metafora, więcej na ten temat na moim profilu na Instagramie).

Kontrast ja realne – ja idealne

Istnieje pokusa wyolbrzmiania własnej aktualnie i subiektywnie postrzeganej „porażki” i zestawiania jej w kontraście wobec idealnego stanu docelowego – wizji idealnego życia bez problemów. Tutaj patrzymy całościowo („moje całe życie jest do bani, ale jak już zmieni się XYZ, to będę na pewno bardzo szczęśliwa”) i nierealistycznie – mechanizm kontrastu pomiędzy aktualnym stanem a tym docelowym pogłębia i wyolbrzymia kontrast.

Mechanizm wszystko albo nic

Kolejna pokusa, związana z poprzednimi, zgodnie z którą na cel naszych działań skoncentrowanych na wprowadzaniu zmiany, bierzemy całe życie. Tutaj składamy sobie obietnice związane z marzeniami i nie zawsze są one możliwe do spełnienia. Na przykład: „od dziś będę szczęśliwym człowiekiem”, „to już się nigdy więcej nie powtórzy”, „będę dbać o zdrowie”.

Koło wartości (występujące czasami pod nazwą „koło życia”) to metoda, która ułatwi nam planowanie zmiany w jakiejś ważnej dla nas dziedzinie życia w bardzo konkretny i realistyczny sposób. Koncentrując się na faktach i działaniach, odpowiadamy na potrzeby w ważnych dla nas dziedzinach. To metoda, która jest bardzo prosta i nieinwazyjna.

KOŁO ŻYCIA

Cel: Analiza poziomu satysfakcji i potrzeb związanych ze zmianą.

Wykonanie:

  1. Narysuj okrąg (najlepiej na kartce A4) i podziel go na 8 części (jak 8 kawałków pizzy 🍕).
Jak widać, nie trzeba mieć wielkiego talentu artystycznego 🙂

2. Każdej części przypisz nazwę – każda odpowiada jednej z ważnych dla Ciebie dziedzin życia. To może być wszystko – miłość, praca, dzieci, zdrowie, hobby, zwierzęta, rodzina, wiara, moda, pieniądze – cokolwiek, to Ty wybierasz, co jest dla Ciebie ważne. Nazwy wpisz po zewnętrznej części koła, dookoła. No to koło gotowe do pracy (Jeśli nie wiesz dalej, jak to ma wyglądać, poniżej przedstawiam trzy różne koła).

3. Wyobraź sobie, że centralny punkt koła stanowi punkt 0 na skali, zaś zewnętrzne części okręgu – 10. A teraz zastanów się nad każdą z dziedzin i w skali od 0 do 10 określ swój poziom zadowolenia w każdej z dziedzin. Ułatwi Ci to pytanie: „Na ile jestem szczęśliwy w zakresie …?” I zaznacz w każdej dziedzinie linią swój aktualny poziom zadowolenia. Koło zaczyna przypominać nam pajęczynkę.

4. To teraz czas na to, czego chcę. Czyli czas na zadanie sobie pytania „Jak chcę być szczęśliwy w tych dziedzinach?” I kreślimy kolejne linie, może to być innym kolorem. Poniżej przedstawiam przykładowe koła, które otrzymałam od osób oglądających wykład o kole życia live z naniesionymi przykładowymi obszarami (jest zgoda na publikację :)).

Przyjrzyj się teraz temu co jest i temu co byś chciał/a. Odejmij od stanu docelowego stan aktualny i zobacz, jakie we wszystkich dziedzinach widzisz rozbieżności. Przykładowo: Jeśli w dziedzinie „dbanie o zdrowie” jestem teraz zadowolona na 5 a chciałabym być zadowolona na 9, to od 9 odejmuję 5 i wychodzi mi rozbieżność na poziomie 4.

Ogólnie rzecz ujmując, gdy zestawiamy ze sobą aktualne zadowolenie z tym, które chcielibyśmy osiągnąć mogą nam się pojawić 3 scenariusze:

a) Jestem na takim poziomie, który chciał/a/bym osiągnąć – w takiej sytuacji trzeba sobie pogratulować, przybić piątkę i przestać narzekać

Animated GIF - Find & Share on GIPHY

b) Jestem kilka „oczek” poniżej mojego wymarzonego miejsca – to może być znak, że warto zadbać o siebie w tej dziedzinie

c) Rozbieżność jest duża. Jestem niezadowolona/y z tego co jest i bardzo chcę to zmienić – czas na zmianę

W tym ćwiczeniu zdarza mi się doświadczać swojego rodzaju efektu „aha”. Dlatego, że bardzo często łapię się na tym, że już jestem w danej dziedzinie wystarczająco zadowolona, więc nie ma sensu narzekać 🙂

5. Jako że działamy metodycznie i krok po kroku – czas na wybór. Po policzeniu rozbieżności pomiędzy tym, co jest, a tym, co byś chciał/a, zastanów się – gdzie pojawiają się rozbieżności? Jak duże? W której dziedzinie czujesz największą potrzebę zmiany? Wybierz JEDNĄ dziedzinę do pracy. Dlaczego jedną? Bo to i tak dużo jak na jeden moment i jedną decyzję. Nie chwytajmy się wszystkiego i nie próbujmy zmieniać CAŁEGO życia. Jedna dziedzina to i tak bardzo dużo.

6. Świetna robota. Już wiesz, czego Ci potrzeba. To teraz zadaj sobie kilka bardzo konkretnych pytań:

-Jak będzie wyglądało moje życie, gdy osiągnę poziom docelowy?

-Co to znaczy? Wyobraź sobie, co to znaczy, że osiągniesz ten stan. Jak będzie wyglądało Twoje życie, Twoje relacje? Po czym poznasz, że jesteś na tym poziomie?

-Co to znaczy, że poruszysz się o jedno oczko w górę? (Na przykład z 5 na 6) Wyobraź sobie, co to znaczy, że osiągniesz ten stan, że jesteś na tej przysłowiowej szóstce. Jak będzie wyglądało Twoje życie w tej dziedzinie? Po czym poznasz, że jesteś na tym poziomie? Co trzeba zrobić, żeby podskoczyć o oczko wyżej? Co możesz i powinieneś zrobić w tym kierunku? Jakie podejmiesz działania? Co możesz zmienić? A czego nie możesz zmienić?

I tu wchodzą nam na tapet tematy związane z planowaniem, np. metoda SMART, która ułatwi nam przejście o oczko w górę, krok po kroku aż do celu 🙂

View this post on Instagram

Co zrobić, by zrealizować efektywnie nasze postanowienie? W najbliższym czasie, w związku z wprowadzoną przez nas w @szkolenia_pcs akcją styczniową, będącą częścią cyklu #12dziedzinzycia związaną z wyznaczaniem celów 🎯, będziemy publikować techniki ułatwiające wyznaczanie celów zawodowych i prywatnych – wspierających zmiany w sferze zawodowej i osobistej. Dzisiaj na tapetę trafia jedna z bardziej podstawowych metod planowania znana jako metoda celów SMART (ang – bystry) Dobre cele SMART to takie, które są: ✔️proste i konkretne ✔️mierzalne (czyli wiem, w jaki sposób będę móc sprawdzać poziom moich postępów) ✔️osiągalne ✔️realistyczne ✔️konkretnie osadzone w czasie Cele, które są bardzo ambitne (np. Chęć pozbycia się 15 nadmiarowych kilogramów) są bardziej osiągalne, gdy rozbijemy je na cele pomniejsze, konkretnie osadzone w mniejszych odstępach czasu (łatwiej rozpocząć realizację celu – zrzucenia 2 kg w styczniu poprzez cwiczenia 3x w tygodniu i regularną dietę niż celu zrzucenia 20 kg w 2019 roku, większe cele mają tendencję do "rozłażenia się" w czasie). Plusy metody SMART: ➕Skupiamy się na osiąganiu celu, step-by-step i procesie, ➕Kontrolujemy postępy ➕Możemy modyfikować nasze pomniejsze cele w trakcie realizacji, bo cały proces osiągania zmiany jest w naszych rękach ➕Łatwiej jest się nagradzać za postępy 😍😍😍 ➕Maleje ryzyko, że nasze ambitne postanowienie upadnie Znacie tę metodę? Co o niej myslicie? Jaką macie strategię na Wasze cele?

A post shared by Magdalena Popek (@pokojpsychologa.pl) on

Dodaj komentarz