Trzy darmowe aplikacje, dzięki którym łatwiej poradzić sobie ze stresem

Ze względu na charakter wykonywanej przeze mnie pracy, jestem osobą żyjącą na wysokich obrotach, prowadzącą nieregularny tryb życia, dodatkowo, podatną na stres i jednocześnie uwielbiam nowoczesne technologie. Dobrze wykorzystywane potrafią bardzo ułatwić codzienność. Dzisiaj chciałam zaprezentować Wam moje trzy ulubione aplikacje i jedno ćwiczenie, pomagające w obniżaniu poziomu stresu na co dzień. To metody, które wykorzystuję w codziennym życiu i mogę zarekomendować je zarówno jako psycholog, trener zajmujący się tematyką stresu jak i odbiorca tych aplikacji.

W ostatnim wpisie (KLIK!) ustaliliśmy, że stres ogólnie rzecz biorąc jest zjawiskiem słusznym i adaptacyjnym. Jednak ze względu na tempo życia i konieczność bycia wielofunkcyjnym (multitasking), sam natłok pozornie nie stresujących sytuacji lub ich chroniczność występowania może sprawiać, że czujemy nieprzyjemne napięcie.

Zaniepokojony umysł nie może istnieć w zrelaksowanym ciele.

Edmund Jacobson

**

Aplikacja 1 – Wunderlist

 

Z racji bardzo nieregularnego trybu pracy, źródłem dużego stresu dla mnie okazuje się być kwestia planowania i organizacji, tak żeby nie dać umknąć ważnym (ale i tym mniej istotnym) kwestiom, a doba ma zaledwie 24 godziny i ręce mam też tylko dwie. 

Wunderlista bardzo mnie w tym odciąża.

Aplikacja jest intuicyjna i łatwa w obsłudze. To, co spodobało mi się w niej najbardziej, to podział kategorii list na „Praca”, „Rodzina”, „Prywatne”, „Lista zakupów” – w każdej z kategorii możemy utworzyć swoją przypominajkę, datę i godzinę przypomnienia i voila! Po sprawie.

To aplikacja, którą mam zawsze pod ręką. Urodziny, ustalenie spotkania z klientem, upływający termin opłacenia domeny internetowej, płatność abonamentu za konsolę, wizyta u dentysty, ustalony pół roku wcześniej wykład, szybkie memo zakupowe – to idealne narzędzie do wpisania tych wszystkich wydarzeń. To dobra metoda na odciążenie pamięci i solidny kompan, na którym można polegać.

**

Aplikacja 2 – Noisli ( https://www.noisli.com/ – wersja darmowa, którą można włączyć sobie w przeglądarce w tle, w sklepie Play aplikacja na Androida kosztuje 8,99 zł, nie wiem jak z pozostałymi systemami. Jest wiele darmowych odpowiedników, choć nie ukrywam – to jest moja ulubiona zarówno pod względem designu jak i jakości nagranych dźwięków)

 

Noisli jest aplikacją, którą można włączyć sobie w tle podczas pracy, biegania, spaceru by, jak sugerują twórcy, zrelaksować się lub podnieść swoją produktywność. W sumie nie jestem pewna, jak jest z tą produktywnością, do tej pory używałam aplikacji jedynie do wyciszania się, skupienia i relaksu w trakcie pracy. Wybieramy opcję, której chcemy słuchać – odgłosy burzy, ogniska, wiatru, deszczu, morza (mój ulubiony), lasu, kawiarni, pociągu, szumu. Odgłosy można ze sobą mieszać i ustawiać ich głośność (ja lubię kombinację ognisko + deszcz + las lub morze + wiatr). Jeden z moich absolutnych faworytów, który polecam również podczas szkoleń dotyczących stresu i radzenia sobie z nim.

 

**

Aplikacja 3 – Trening mózgu
(lub Train the brain, znów, podobnie jak wcześniej, app store oferuje kilka podobnie funkcjonujących aplikacji)

Aplikacja, która zawiera w sobie ćwiczenia i gry na prawą i lewą półkulę, rozwija ich współpracę. Scenariusze związane z obliczeniami, trening pamięci krótkotrwałej i operacyjnej, szybkości reakcji, logicznego myślenia, analizy i syntezy – a wszystko to w ładnie zaserwowanych krótkich gierkach. Część aplikacji na współpracę międzypółkulową ma dodatkowo rozpisane dzienne plany, których celem jest, ogólnie mówiąc, usprawnienie i ćwiczenia naszego mózgu.

Istnieje wiele badań, które dowodzą, że prócz stylu życia (odżywianie, ruch, brak lub ograniczenie używek), to właśnie ćwiczenia mózgu wpływają zbawiennie na dobre funkcjonowanie na starość i spowalniają rozwój chorób otępiennych. A do tego, jest to wszystko podane w przyjemnej, nie nudzącej się formie.

**

 

Teraz czas na wstęp i opis ćwiczenia – relaksacji Jacobsona, którą w wersji audio można również wyszperać w Internecie.

Stres odczuwać możemy na trzech poziomach: emocji, myśli oraz ciała. Objawiać się może nie tylko jako natarczywe myśli, lęk i niepokój ale również w ciele – poprzez, między innymi, napięcie mięśni (kumulujący się stres), zaciskanie szczęk, pocenie się. I podobnie, walczyć ze stresem możemy na trzech poziomach – na poziomie racjonalnym (poznawczym) poprzez zmianę perspektywy i myślenia o sytuacji, emocjonalnym (poszukiwanie wsparcia i emocjonalne wyładowanie), jak również na poziomie fizycznym, cielesnym – możemy również obniżyć jego poziom poprzez ćwiczenia koncentrujące się na ciele.

Dlaczego praca z ciałem jest tak istotna, gdy odczuwamy silny stres? Ćwiczenia, podczas których rozciągamy mięśnie oprawiają kondycję i elastyczność ciała, a przez to nasze fizyczne samopoczucie, ponadto sprawiają, że nawiązujemy kontakt z własnym ciałem i bardziej świadomie odczuwamy płynące z niego sygnały, poprawiają naszą postawę, wzmacniają mięśnie głębokie, czyli te, między innymi, których zadaniem jest podtrzymanie naszego kośćca, a co za tym idzie, ćwiczenia zmniejszają ból związany ze stresem i napięciem tych mięśni w przyszłości. I do tego wytwarzamy endorfiny. Do takich ćwiczeń bardzo nadaje się joga lub pilates lub relaksacja mięśniowa, którą chciałabym Wam przedstawić poniżej.

tibet-694622_1280

Relaksacja Jacobsona – czas trwania: 20 minut

Metoda ta zmniejsza poziom lęku, ułatwia relaks przed snem, zwiększa kontakt z własnym ciałem, obniża odczuwalne napięcie w mięśniach. U niektórych osób napięcie kumuluje się w górnej części pleców (ja tak mam, odczuwam tam duże spięcie i kłucie), u niektórych stres może tworzyć tak zwany kask neurasteniczny wokół głowy, u innych osób napięcie może gromadzić się w mięśniach twarzy (wokół oczu, policzków), wzdłuż kręgosłupa, pleców, klatce piersiowej, czy w okolicach brzucha.

Progresywna relaksacja Jacobsona jest bardzo prostą metodą, która zajmie Wam około 20 minut dziennie, jest bardzo skuteczna i wprowadza ciało w przyjemny stan odprężenia, lekkości i błogości. Po wykonaniu ćwiczenia będziesz czuć lekkość i zanik nieprzyjemnego napięcia. Powtarzając ćwiczenie regularnie, wzmocnicie świadomość swojego ciała i dużo łatwiej przychodzić Wam będzie relaks.

Do ćwiczenia będziecie potrzebować jedynie krzesła lub fotela, a będzie ono polegać na napinaniu poszczególnych partii mięśni.

Oto instrukcje. Przeczytaj je dwa lub trzy razy i zacznij ćwiczenie:

Usiądź na krześle, najlepiej takim, które będzie mieć oparcie. W ćwiczeniu tym ważne jest zachowanie prostych (ale nie napiętych) pleców. Każde z ćwiczeń możesz powtórzyć dwukrotnie, jeśli czujesz potrzebę oraz jeśli masz na to czas. Ćwiczenie możesz wykonywać z zamkniętymi oczami. Zadanie polegać będzie na napinaniu poszczególnych partii mięśni, będziemy szli od góry do dołu.

  1. Na początku weź bardzo głęboki wdech. Wydychaj powietrze bardzo powoli. Powtórz.
  2. Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie, przytrzymaj 5 sekund (możesz liczyć w myślach)… i odpuść. Skoncentruj się na przyjemnym uczuciu odprężenia w dłoniach.
  3. Napnij wszystkie mięśnie rąk przyciskając przedramiona do barków. Przytrzymaj, policz do 5 w myślach… i odpuść. Poczuj jak przyjemne mrowienie rozchodzi się po Twoich rękach.
  4. Napnij swoje barki poprzez podniesienie ich wysoko (tak jakbyś chciał dotknąć barkami uszy). Przytrzymaj napięcie, policz do pięciu. I odpuść. Poczuj rozluźnienie.
  5. Podnieś mocno swoje brwi i zmarszcz czoło. Przytrzymaj, policz do pięciu. I odpuść.
  6. Zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napinaj je (policz do pięciu). I odpuść.
  7. Zaciśnij mocno zęby jednocześnie przyciśnij język do podniebienia. Przytrzymaj, policz do 5. I odpuść.
  8. Skieruj głowę do tyłu i napnij mięśnie w szyi. Policz do pięciu i odpuść. Ten punkt, nawet jeśli wykonujesz powtórzenia pojedynczo, wykonaj dwukrotnie, mięśnie szyi z reguły są bardzo napięte.
  9. Napnij plecy. Przytrzymaj przez pięć sekund. I odpuść.
  10. Weź bardzo głęboki wdech, przytrzymaj powietrze przez pięć sekund, skoncentruj się na napięciu mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj. I teraz głęboki, powolny wydech. Skup się na przyjemnym rozluźnieniu klatki piersiowej.
  11. Napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj, policz do pięciu. Odpuść.
  12. Napnij mięśnie pośladków. Przytrzymaj, policz do pięciu. I odpuść.
  13. Napnij mięśnie ud, policz do pięciu. Odpuść.
  14. Napnij mięśnie łydek. Przytrzymaj, policz do pięciu. Odpuść.
  15. Napnij mięśnie stóp kierując palce w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez pięć sekund i odpuść.
  16. Skurcz palce u stóp. Przytrzymaj, policz do pięciu. Odpuść.

Skoncentruj się na przyjemnym stanie, w jakim teraz znajduje się Twoje ciało. Poczuj odprężenie i lekkość, w jakim się znajdujesz. Jeśli odczuwasz jeszcze napięcie w jakiejkolwiek części ciała, zaciśnij go mocno i rozluźnij. Wyobraź sobie jakieś piękne miejsce, w którym się teraz znajdujesz, może to być łąka, piękna piaszczysta plaża, szczyt góry. Skoncentruj się na szczegółach tej wizji, zapachach, smakach i dźwiękach, jakie Ci towarzyszą w tej wizji.

Ciesz się tym przyjemnym stanem przez kilka minut wizualizując sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Lub w jakimś innym przyjemnym miejscu. Skup się teraz na wyobrażeniu, widząc, słysząc i czując to wyobrażenie. Po kilku minutach weź głęboki oddech i wstań, kończąc to ćwiczenie.

Dajcie znać, jak wrażenia!

Dodaj komentarz