Pięć narzędzi ułatwiających radzenie sobie ze stresem

Ze stresem można sobie radzić na różne sposoby. W klasyfikacji Endlera i Parkera, ludzie radzą sobie ze stresującymi sytuacjami kierując się jednym z trzech stylów – poprzez skoncentrowanie się na zadaniu, na emocjach lub poprzez unikanie. W zależności od tego, czego wymaga od nas sytuacja, jakie posiadamy doświadczenia i styl działania, kierujemy się najprawdopodobniej jednym z wymienionych sposobów działania.

Styl skoncentrowany na zadaniu:

Osoby, u których dominuje ten styl, będą poszukiwać metod i możliwości rozwiązania problemu, koncentrując się na działaniach, mierzeniu się z zadaniem.

Styl skoncentrowany na emocjach:

To styl charakteryzujący osoby silnie odczuwające napięcie i emocje, dla których rozwiązanie problemu zaczyna się od poszukiwania wsparcia, polepszenia atmosfery, omawiania trudności.

Styl skoncentrowany na unikaniu:

Osoby, które kierują się tym stylem działania, będą najprawdopodobniej angażować się w czynności zastępcze i poszukiwać kontaktów towarzyskich (niekoniecznie po to, żeby uzyskać wsparcie) – po to, by nie myśleć o problemie.

Istnieje również całkiem spore prawdopodobieństwo, że żaden z trzech wymienionych stylów nie jest u Was dominujący – w takiej sytuacji reprezentujemy tak zwany typ mieszany, co oznacza, że w zależności od sytuacji, dopasowujemy nasze reakcje w elastyczny sposób, do wymogów.

Ale niezależnie od tego, jakim stylem się kierujemy, istnieją sytuacje, w których napięcie utrzymuje się przez dłuższy czas, a w takiej sytuacji warto zastosować różnego rodzaju techniki obniżające napięcie. W ostatnim live (które odbywają się we wtorki na Instagramie @pokojpsychologa.pl) przedstawiłam Wam moje pięć metod radzenia sobie ze stresem.

  1. Relaksacja Jacobsona – czas trwania: 20 minutMetoda ta zmniejsza poziom lęku, ułatwia relaks przed snem, zwiększa kontakt z własnym ciałem, obniża odczuwalne napięcie w mięśniach. U niektórych osób napięcie kumuluje się w górnej części pleców (ja tak mam), u niektórych stres może tworzyć tak zwany kask neurasteniczny wokół głowy, u innych osób napięcie może gromadzić się w mięśniach twarzy (wokół oczu, policzków), wzdłuż kręgosłupa, pleców, klatce piersiowej, czy w okolicach brzucha.Progresywna relaksacja Jacobsona jest bardzo prostą metodą, która zajmie Wam około 20 minut dziennie, jest bardzo skuteczna i wprowadza ciało w przyjemny stan odprężenia, lekkości i błogości. Po wykonaniu ćwiczenia będziesz czuć lekkość i zanik nieprzyjemnego napięcia. Powtarzając ćwiczenie regularnie, wzmocnicie świadomość swojego ciała i dużo łatwiej przychodzić Wam będzie relaks.Do ćwiczenia będziecie potrzebować jedynie krzesła lub fotela, a będzie ono polegać na napinaniu poszczególnych partii mięśni.

    Oto instrukcje. Przeczytaj je dwa lub trzy razy i zacznij ćwiczenie:

    Usiądź na krześle, najlepiej takim, które będzie mieć oparcie. W ćwiczeniu tym ważne jest zachowanie prostych (ale nie napiętych) pleców. Każde z ćwiczeń możesz powtórzyć dwukrotnie, jeśli czujesz potrzebę oraz jeśli masz na to czas. Ćwiczenie możesz wykonywać z zamkniętymi oczami. Zadanie polegać będzie na napinaniu poszczególnych partii mięśni, będziemy szli od góry do dołu.

    1. Na początku weź bardzo głęboki wdech. Wydychaj powietrze bardzo powoli. Powtórz.
    2. Zaciśnij pięści obu rąk. Poczuj napięcie, przytrzymaj 5 sekund (możesz liczyć w myślach)… i odpuść. Skoncentruj się na przyjemnym uczuciu odprężenia w dłoniach.
    3. Napnij wszystkie mięśnie rąk przyciskając przedramiona do barków. Przytrzymaj, policz do 5 w myślach… i odpuść. Poczuj jak przyjemne mrowienie rozchodzi się po Twoich rękach.
    4. Napnij swoje barki poprzez podniesienie ich wysoko (tak jakbyś chciał dotknąć barkami uszy). Przytrzymaj napięcie, policz do pięciu. I odpuść. Poczuj rozluźnienie.
    5. Podnieś mocno swoje brwi i zmarszcz czoło. Przytrzymaj, policz do pięciu. I odpuść.
    6. Zaciśnij powieki i napnij wszystkie mięśnie wokół oczu. Napinaj je (policz do pięciu). I odpuść.
    7. Zaciśnij mocno zęby jednocześnie przyciśnij język do podniebienia. Przytrzymaj, policz do 5. I odpuść.
    8. Skieruj głowę do tyłu i napnij mięśnie w szyi. Policz do pięciu i odpuść. Ten punkt, nawet jeśli wykonujesz powtórzenia pojedynczo, wykonaj dwukrotnie, mięśnie szyi z reguły są bardzo napięte.
    9. Napnij plecy. Przytrzymaj przez pięć sekund. I odpuść.
    10. Weź bardzo głęboki wdech, przytrzymaj powietrze przez pięć sekund, skoncentruj się na napięciu mięśni klatki piersiowej. Przytrzymaj. I teraz głęboki, powolny wydech. Skup się na przyjemnym rozluźnieniu klatki piersiowej.
    11. Napnij mięśnie brzucha. Przytrzymaj, policz do pięciu. Odpuść.
    12. Napnij mięśnie pośladków. Przytrzymaj, policz do pięciu. I odpuść.
    13. Napnij mięśnie ud, policz do pięciu. Odpuść.
    14. Napnij mięśnie łydek. Przytrzymaj, policz do pięciu. Odpuść.
    15. Napnij mięśnie stóp kierując palce w kierunku klatki piersiowej. Przytrzymaj przez pięć sekund i odpuść.
    16. Skurcz palce u stóp. Przytrzymaj, policz do pięciu. Odpuść.

    Skoncentruj się na przyjemnym stanie, w jakim teraz znajduje się Twoje ciało. Poczuj odprężenie i lekkość, w jakim się znajdujesz. Jeśli odczuwasz jeszcze napięcie w jakiejkolwiek części ciała, zaciśnij go mocno i rozluźnij. Wyobraź sobie jakieś piękne miejsce, w którym się teraz znajdujesz, może to być łąka, piękna piaszczysta plaża, szczyt góry. Skoncentruj się na szczegółach tej wizji, zapachach, smakach i dźwiękach, jakie Ci towarzyszą w tej wizji.

    Ciesz się tym przyjemnym stanem przez kilka minut wizualizując sobie, że jesteś na plaży, w lesie lub na łące. Lub w jakimś innym przyjemnym miejscu. Skup się teraz na wyobrażeniu, widząc, słysząc i czując to wyobrażenie. Po kilku minutach weź głęboki oddech i wstań, kończąc to ćwiczenie.

 

2. W celu przeprowadzenia treningu autogennego Schultza należy wygodnie usiąść w spokojnym miejscu. Następnie zamykamy oczy i skupiamy uwagę na sobie. Robimy kilka głębokich wdechów i wydechów, koncentrując się na procesie oddychania. Następnie w myślach wydajemy sobie polecenia zgodne z sześcioma etapami treningu autogennego Schultza, czując kolejno ciężar, ciepło i rozluźnienie poszczególnych części ciała. Powtarzamy w myślach, że przepełnia nas radość i wewnętrzna harmonia. Pod koniec treningu wydajemy sobie polecenie „Jestem wypoczęta i zrelaksowana”. Otwieramy oczy – i naprawdę tak się czujemy. (źródło: medonet.pl)

 

3. Aplikacja Forest – którą opisywałam TU!

4. Aplikacja Noisli – którą opisałam TU!

5. Aplikacja Calm – ułatwiajaca mindfulness i skupienie na oddechu, byciu tu i teraz. To naprawdę łatwa sprawa, zaczynamy od 3-5 minut! Dzięki tej aplikacji łatwiej zasypiam i skupiam myśli na jednym elemencie (gdy są wyjątkowo rozbiegane :))

Dajcie znać, co myślicie o tych narzędziach!

Magda

Zapraszam Was na mojego Instagrama!

1 Komentarz

Pozostaw odpowiedź Jak radzić sobie z trudnymi emocjami w pracy | Magdalena Popek - Pokój psychologa Anuluj pisanie odpowiedzi